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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要(yào)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也(yě)可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建(jiàn)议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，热量怎么换算成卡路里？1kj等于多少卡路里呢，1kj是多少卡路里计算器因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中(热量怎么换算成卡路里？1kj等于多少卡路里呢，1kj是多少卡路里计算器zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的(de)需要(yào)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中(zhōng)生应达(dá)到(dào)8小时。

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