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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时发胶必须当天洗吗，发胶怎么洗掉间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太(tài)多(duō)，并且不(bù)在合适的(de)时间(jiān)段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的(de)作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯光(guāng发胶必须当天洗吗，发胶怎么洗掉)调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人(rén)的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议(yì)不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对(duì)比(bǐ)较健(jiàn)康的(de)睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适(shì)合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性(xìng)规(guī)定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三(sān)分(fēn)之一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学(xué)生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特(tè)点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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